GHD gir sterke setemuskler og bakside lår
GHD (Glute Hamstring Developer) er trening av setemuskler og bakside lår på en enhet som er bygget spesielt til formålet. Setemusklene er kroppens største muskelgruppe, og det er mange gode grunner til å trene dem.
Den mest åpenbare grunnen er at det ser bra ut med faste setemuskler. En veltrent kropp oppleves generelt mer attraktiv. Men trening av setet og bakside lår gir deg også bedre bevegelighet og styrker hoften.
De færreste ønsker å gå dårlig når alderen begynner å merkes. Hoftebevegeligheten din er avhengig av muskelgruppen som utgjør setet. Det er tre muskler du må trene for å styrke setemuskler og bakside lår: gluteus maximus, minimus og medius. Det er bare den store setemuskelen vi ser. Men trening av alle tre er viktig for å opprettholde en sunn bevegelse i hofte og ben.
Unngå slappe setemuskler
En sterk bakside er viktig for både menn og kvinner, og ikke bare fordi det ser bra ut. Du har sikkert allerede merket at du er sterkere i bena enn i armene. Markløft og knebøy er gode eksempler på øvelser hvor du er avhengig av musklene i bena.
I hverdagen bruker vi setemusklene til å bære og bevege kroppen. Uten dem ville vi verken kunne gå eller stå. For mange er det et reelt problem at de går tungt og uanstrøkent, har hoftesmerter, blir raskt utmattet eller har mistet bevegeligheten i hoften.
Du får slappe setemuskler av å sitte for mye. Og vi er veldig flinke til nettopp å sitte: foran PC-en på en stol, i sofaen foran TV-en eller med mobilen i hånden. Vi er verdensmestere i å sitte godt, men det er ikke sunt. Friske setemuskler trenger å bevege seg og bli sterkere.
Når du sitter mye, vil den store synlige setemuskelen bli slapp. De andre musklene følger etter, og du får en unaturlig og tung gange. Når du beveger deg feil, vil andre deler av kroppen bli påvirket. Over tid kan du få ryggsmerter og problemer med hofter og ben.
Slik får du en sterk og veltrent bakside
Når du begynner å trene setemuskler, må du gjøre det riktig for å unngå overbelastning. Du kan ikke gå rett på hard trening av den store setemuskelen uten at det gir ømhet og smerter som kan sette seg i ryggen. Hele muskelgruppen må styrkes for å oppnå balanse. Hver av de tre musklene har sin spesifikke funksjon.
Derfor kan det være en stor fordel å bruke maskiner og racks som er designet for trening av setemuskler og bakside lår.
Gluteus maximus kjenner de fleste. Det er de to andre musklene som ofte er avgjørende for en vellykket trening. Gluteus medius går langs siden av hofte og sete og løfter benet ut til siden. Du kan teste styrken ved å stå og se hvor høyt og hvor lenge du kan løfte benet sideveis. Denne muskelen stabiliserer hofte, knær og ankler og bidrar til en balansert kroppsholdning uten unødig belastning på leddene. Derfor er det viktig at du ikke bare trener den største muskelen.
Gluteus minimus holder lårbenet på plass i hoften. Det er en liten muskel, men helt avgjørende for at du skal lykkes med å trene de andre musklene. Sammen holder de hoften stabil. Hvis du har neglisjert setemusklene over lang tid, må alle trenes opp igjen. De finner ikke automatisk tilbake til sin naturlige balanse.
Trening av én muskel gjør ikke automatisk de andre sterke. Setemusklene krever målrettet trening hvis du vil ha en stram bakside og en sunn kroppsholdning. Her kan GHD-maskiner og racks være et godt verktøy.
Guide til GHD- og booty-utstyr
Du kan fint trene setemuskler og bakside lår uten utstyr. De fleste starter med utfall og knebøy. Likevel ender det ofte med plutselige smerter i knær eller rygg. For å sikre effektiv trening uten skader kan hjelpemidler være en god idé. GHD- og booty-utstyr hjelper deg å optimalisere bevegelsene slik at du holder fokus på musklene du ønsker å trene.
Klassisk GHD
På en klassisk GHD (som CrossMaxx GHD Pro) kan du gjøre glute ham raises for bakside lår. Du kan også trene mage og hofte med situps. En GHD kan skalere belastningen ved å justere fotstøttene, eller du kan bruke strikker.
Glutebuilder og rack
En kompakt treningsstasjon som ikke tar mye plass. En glutebuilder gir deg mulighet til å trene med både strikker og vektstang, og den finnes også med rack.
Et rack som minner mye om et squat rack. Det er en komplett GHD-treningsstasjon hvor du kan trene med vektstang, vektskiver og strikker. Du kan bruke racket til knebøy, hip thrusters og markløft. I tillegg er det et sete du kan bruke til å trene bakside lår med strikker.
GHD-maskiner
Maskinene er særlig egnet til bruk i treningssenter. De hjelper deg å trene hip thrusters trygt og korrekt. Du kan få en maskin hvor du justerer vekten med vektskiver. Den er for deg som trener tungt og minner mye om trening med frivekter, men sikrer at du gjør øvelsen riktig uten å belaste resten av kroppen.
Du kan også velge en maskin med innebygd vektmagasin, slik at du raskt og enkelt kan justere vekten.
Glutebuilder Box
Spesielt godt egnet til små treningsrom og hjemmetrening. Du øker motstanden i øvelser med strikker. Det skrå designet gjør boksen velegnet til en rekke GHD-øvelser. Du kan blant annet trene hip thrusters, knebøy, step og glute raises, og du kan også kombinere boksen med en vektstang.
